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烹饪美食

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平衡膳食宝塔的应用 ◤更多 [烹饪知识] 膳食知识…

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一、确定你自己的食物需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。

表1平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物 低能量 中等能量 高能量

(约1800千卡) (约1800千卡) (约1800千卡)

谷类300 400500

蔬菜400 450500

水果100 150200

肉、禽 5075100

蛋类 2540 50

鱼虾 5050 50

豆类及豆制品 5050 50

奶类及奶制品100 100l00

油脂 2525 25

1千卡=4184千焦尔

从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量10.04兆焦(2400千卡)膳食进行安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量11.72兆焦(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量7.53兆焦(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低836.8干焦(200千卡)或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着"宝塔"推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2-3次鱼、每次150一200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

二、同类互换,调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品,掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换,全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃熏干;也可以分量互换如1/3换豆浆,1/3换腐竹,1/3换豆腐,早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表2、表3、表4和表5分别列举了几类常见食物的互换表供参考。

表2谷类食物互换表(相当于l00克米、面的谷类食物)

食物名称重量(克)食物名称 重量(克)

大米、糯米、小米100 烧饼 140

富强粉、标准粉100 烙饼 150

玉米面、玉米糁100 馒头、花卷 160

鲜玉米 (市品) 750-800 窝头 140

面条(切面)120 挂面 100

面包 120-140饼干 100

注1.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食,约500克相当于100克谷类

注2.一个中等大小的鲜老玉米约重200克

表3豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)

食物名称 重量(克)食物名称重量(克)

大豆(黄豆)40 豆腐干、薰干、豆腐泡80

腐竹35 素肝尖、素鸡、素火腿80

豆粉40 膨化豆粕(大豆蛋白)40

青豆、黑豆40 豇豆、红小豆70

素什锦 100 豌豆、绿豆、芸豆65

蚕豆(炸、烤)50 内酯豆腐(盒装) 280

北豆腐120-160豆奶、酸豆奶 600-640

南豆腐200-240豆浆 640-800

五香豆豉、千张、豆腐丝(油)60

表4乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)

食物名称 重量(克)食物名称重量(克)

鲜牛奶100 酸奶 100

速溶全脂奶粉13-15 奶酪12

速溶脱脂奶粉13-15 奶片25

蒸发淡奶 50 乳饮料 300

炼乳(罐头、甜) 40

表5肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)

食物名称重量(克) 食物名称重量(克)

瘦猪肉100小泥肠180

猪肉松 50猪排骨160-170

叉烧肉 80瘦牛肉100

香肠 85酱牛肉 65

大腊肠160牛肉干 45

蛋青肠160瘦羊肉l00

大肉肠170酱羊肉 80

小红肠170兔肉100

鸡肉100鸡翅160

白条鸡150鸭肉l00

酱鸭100盐水鸭110

三、要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张,营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其它水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类替代乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等于坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

五、要养成习惯,长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。
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